“Krivulja otpora” je najosnovniji dio treninga s utezima

Osnova treninga s utezima, ili bilo koje druge vrste treninga otpora, je fizika – konkretno, zakoni poluga. Iako možda ne izgleda očito da je to tako sastavni dio treninga s utezima, gotovo sve što radite u teretani uključuje poluge i sile koje djeluju na njih. Razumijevanje zakona o polugama od vitalne je važnosti za postizanje smisla treninga otpora i maksimiziranje njegovih koristi.

Svaka primarna kost – ili skupina kostiju (poput vaše ruke, na primjer) u vašem tijelu je poluga koju aktivira određeni mišić. Na primjer, vaša podlaktica (koja je zapravo dvije kosti koja teče paralelno jedna drugoj) je poluga. Aktivira se bicepsom u jednom smjeru (povlačenjem / a.k.a. fleksijom), a tricepsom u drugom smjeru (guranje / produljenje). Vaša ruka, kao što je gore spomenuto, također je poluga (iako se sastoji od asortimana kostiju), koja se aktivira mišićima vaše podlaktice (pregibači i ekstenzori). To se može činiti elementarnim, ali nije uvijek tako očito kao ova dva primjera.
Ono što je još manje očito – i gdje većina ljudi griješi u obuci – je razumijevanje sila koje djeluju na te poluge: naime – slobodni utezi, remenice i kamere strojeva.

Najosnovnija pretpostavka treninga s utezima je sljedeća: Otpor mora preći polugu kako bi izazvao mišić koji aktivira tu polugu. Dopustite mi da to izrazim na drugi način: ako otpor ne prelazi određenu polugu, mišić koji namjeravate raditi će dobiti malu ili nikakvu korist.

Naravno, izazivanje mišića je ono o čemu se radi. Razumijevanje kako i kada (ili ako) otpor prelazi zadanu polugu je od vitalne važnosti, ako se želi povećati njegov ili njezin uspjeh u fitnesu ili bodybuildingu. Ipak – ironično – to je jedan od najmanje shvaćenih koncepata praktički svih koji vježbaju.

Prvo ću vam ponuditi ovaj elementarni primjer. Možda vam se čini jednostavnim, ali ostanite sa mnom, jer sljedeći primjeri neće biti tako očiti.

Recimo da ćete napraviti stojeći uvijeni dvoručni uteg. Mišić koji namjeravate raditi je vaš biceps. Stoga je poluga koja mora savladati otpor podlaktica, jer je to poluga koja se aktivira bicepsom.

Budući da koristite slobodnu težinu, gravitacija je ovdje na djelu otpora, a gravitacija uvijek povlači ravno dolje (na slobodnim utezima). Dakle, prije nego što počnete s uvijanjem, trebali biste primijetiti da kada su vam laktovi ravni i da su podlaktice okomite na tlo, podlaktice su paralelne s gravitacijom, tako da se vaši bicepsi ne aktiviraju. Ali kad počnete uvijati težinu, a podlaktice počinju prelaziti silu gravitacije prema dolje, vaši bicepsi počinju biti izazvani.

Kada su vaše podlaktice paralelne s tlom, gravitacija potpuno prelazi tu polugu. Drugim riječima, kada vaše podlaktice i gravitacija formiraju “T” položaj, dobivate najveći otpor od te težine. To je tačka u kojoj su vaši bicepsi najizloženiji – kada se otpori povlače ravno po polugi kojom upravljaju bicepsi. To je 100% oznaka otpora.

Uvijanje koje dolazi prije tog trenutka (na putu prema gore) nailazi na manje postotke otpora (prvih 25%, zatim 50%, zatim 75%, itd.), A ono što dolazi nakon tog trenutka (gornja polovica pokreta) je i manji postotak (prvi 75%, zatim 50%, od 25%, itd.). Ako nastavite savijati šipku prema gore (dopuštajući laktovima da se malo pomaknu naprijed, tako da su pod težinom), vaša podlaktica će opet biti ravno gore i dolje (tj. Vaše ruke neposredno iznad laktova), otpor će ponovno stići do NULIJE – zato što je vaša podlaktica opet paralelna gravitaciji. Vaši biceps su u suštini neizazvani, u tom položaju.

To se zove KRIVULJA OTPORA. To je slijed promjena otpora koji se odvija kroz raspon pokreta, jer poluga prolazi kroz različite postotke otpornosti CROSSING. Kad god je poluga potpuno na 90 stupnjeva (formirajući “T”) s otporom, ona je maksimalno otporna. Tada mišić (koji pomiče određenu polugu) ima najveći izazov. Tada težina izgleda “najteža”, jer tada gravitacija ima mehaničku prednost nad tom polugom. Ali kada poluga nije na 90 stupnjeva – kada je samo na 20 stupnjeva, ili na 10 stupnjeva, ili na 5 stupnjeva (… drugim riječima, više paralelno s otporom, nego okomito na nju) – to je kada je mišić najmanje opterećen.

Testirajte se sami

Da biste dobili temeljito razumijevanje krivulje otpora, učinite sljedeće: uzmite mali teg, i – držeći ga u ruci – stavite ruku na vrh stola, s potpuno ispruženom rukom. Sada počnite uvijati težinu prema gore (savijte lakat) i promatrajte koliko snage morate koristiti da biste u početku podigli teg (ili ruku) sa stola.

Zatim, primjetite da kada težina dođe do tačke koja je direktno iznad vašeg lakta (sa vašom podlakticom gore i dole), osjećate se kao da nema više “otpora” – iako još uvijek imate isti teg u ruci . Lahko možete balansirati težinu preko lakta, bez napora ili naprezanja na biceps. Svojom slobodnom rukom, gurnite biceps ruke koja drži težinu, i vidjećete da je ne-savijena i ne-izazvana težinom.

Ako nastavite “povlačiti” (ili kovrčati) iza te točke, primijetit ćete da težina zapravo počinje padati prema vašem ramenu. Drugim riječima, nije vam potreban biceps da biste nastavili savijati ruku. To je zato što gravitacija više ne prelazi vašu podlakticu sa strane bicepsa; sada prelazi preko podlaktice s druge strane. Zamislite valjanje velike, teške kugle do vrha brda, a zatim – kad jednom stigne do samog vrha – iznenada počne valjati sama, bez ikakve sile koju ste tražili.

Ako ovaj mali eksperiment još nije učinio jasnu “krivulju otpora”, učinite to opet s većom težino. Vidjet ćete da bez obzira na težinu koju upotrebljavate, ona će uvijek nuditi NULTU otpornost na radni mišić, kada su poluga (u ovom slučaju podlaktica) i gravitacija paralelne. I uvijek će ponuditi najveći otpor kada je poluga okomita na gravitaciju. To naravno znači da će otpor ponuditi postotke između NULA i 100%, kada se poluga nalazi između paralele i okomite linije na gravitaciju.

Izvor: https://www.ironmanmagazine.com/viva-le-resistance/